发展活跃及健康生活校园

体适能活动

学与教资源

(请同时参阅 1.使用方法及 2.安全事项)

3. 体能活动

3.1 无器材训练

A1 掌上压
  
程度: 初阶–膝部触地（左）

      中阶–直腿（中）

      高阶–抬高腿（右）

注意事项

• 双手位置略宽于肩。
• 挺胸及收紧腰腹肌群。
• 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置。

(短片连结: http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/f865d7d30ea5d3ba2ff95e6ecb5636dd134/A1_pressup.mp4)

A2 体撑
  

程度: 初阶–曲膝成90度（左）

      中阶–直腿（中）

      高阶–抬高腿（右）

注意事项

• 臀部不要过度下沉。
• 进行运动期间，身体应完全伸直。
• 进行运动时，持续将手肘收拢紧靠身体，不要朝两侧张开。

(短片连结: http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/89d07180937a40fd1b43f318c5dc3fa0132/A2_Dip.mp4)

A3 手臂走路
  

程度: 初阶–膝部触地（左）

      中阶–直腿（中）

      高阶–单脚撑地（右）

注意事项

• 双手位置略宽于肩。
• 挺胸及收紧腰腹肌群。
• 手伸直向前爬至双肩下方位置后收回。

 (短片连结:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/5cbd6d23c0ab7e32b8767b3fb34cc709141/A3_plankswalkouts.mp4)

A4 仰卧起坐
  

程度: 初阶–卷腹至直手碰膝（左）

      中阶–卷腹至手背碰膝（中）

      高阶–放高腿并卷腹至手背碰膝（右）

注意事项

• 手伸直碰膝 / 交义贴于胸前。
• 脚部平放在地上/椅上。
• 腹肌把身体向上拉起时呼气。

(短片连结:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/bd4424362e4bd67a698d36f07f69e494140/A4_situp.m4v)

A5平板支撑
  

程度: 初阶–膝部触地（左）

      中阶–直腿（中）

      高阶–平板+直手撑起（右）

注意事项

• 挺胸及收紧腰腹肌群。
• 手臂需置于膊头正下方。
• 臀部不能过度下沉或位置太高。
• 眼睛望向地面。

(短片连结:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/b1765539434d23df6c95c75505b43242139/A5_plank.m4v)

A6 臀桥
  

程度: 初阶–一般臀桥（左）

      中阶–单脚臀桥（中）

      高阶–放高腿臀桥（右）

注意事项

• 以肩和上背为一个支点，脚为另一个支点，臀肌用力收紧往上推。
• 腿抬至最高处时，藉着收紧臀肌和身体中段部位，使身躯保持一直线。臀部不要下沉。
• 做动作时，身体不要左右晃动。
• 在动作的最高点时，请避免过度伸展下背部。

 (短片连结:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/cb4cefd448c703addfc98182a84d5eb2133/A6_glutebridge.mp4)

A7 侧棒式
  

程度: 初阶–膝部触地（左）

      中阶–一般（中）

      高阶–腰部上下侧移（右）

注意事项

• 臀部不要过高，双脚保持伸直。
• 挺胸及收紧腰腹肌群。
• 手臂需置于膊头正下方。
• 一手撑地，另一手可选择撑在腰部，或向上伸展。
• 维持15秒后换另一侧。

(短片连结:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/bc304d4673e2af7f2d87ed33bb17a3e4138/A7_sideplank.m4v)

A8高抬腿
  

程度: 初阶–膝头较低（左）

      中阶–膝头抬至水平并在每三次加入静止（中）

      高阶–高膝头+快速度（右）

注意事项

• 整个过程上身应始终保持挺直并目视正前方。
• 双手在抬腿时跟着摆动。

(短片连结:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/6a59d05c334b181f5a85fc8531e4570d136/A8_highknee.mp4)

A9弓步
  

程度: 初阶–小幅度（左）

      中阶–一般（中）

      高阶–弓步跳（右）

注意事项

• 挺直背部，保持重心位于髋关节上方。
• 踏前时先屈髋，再屈膝，膝关节不能超过脚尖。

(短片连结:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/c040ae2f130459b5a656a18e2749ca25137/A9_lunges.m4v)

A10 深蹲
  

程度: 初阶–靠墙屈膝（左）

      中阶–深蹲（中）

      高阶–深蹲跳（右）

注意事项

• 挺直背部，下蹲时髋部向后推，重心放在脚跟。
• 当在深蹲时膝盖要随着双足的方向下蹲。
• 头的位置应与脊椎呈直线并望前。

 (短片连结:http://www.hkedcity.net/res_data/edbltr-pe/1-1000/7633a0fa2920240dd4d8f7b57a4b5ba4135/A10_squat.mp4)