發展活躍及健康生活校園(體能活動)

無器材訓練

• 請同時參閱 使用方法及安全事項
• A1 掌上壓
    
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  • 初階程度：膝部觸地（左）
  • 中階程度：直腿（中）
  • 高階程度：抬高腿（右）
• 注意事項：
  • 雙手位置略寬於肩。
  • 挺胸及收緊腰腹肌群。
  • 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置。
• A2 體撐
    
  
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  • 初階程度：曲膝成90度（左）
  • 中階程度：直腿（中）
  • 高階程度：抬高腿（右）
• 注意事項：
  • 臀部不要過度下沉。
  • 進行運動期間，身體應完全伸直。
  • 進行運動時，持續將手肘收攏緊靠身體，不要朝兩側張開。
• A3 手臂走路
    
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  • 初階程度：膝部觸地（左）
  • 中階程度：直腿（中）
  • 高階程度：單腳撐地（右）
• 注意事項：
  • 雙手位置略寬於肩。
  • 挺胸及收緊腰腹肌群。
  • 手伸直向前爬至雙肩下方位置後收回。
• A4 仰臥起坐
    
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  • 初階程度：捲腹至直手碰膝（左）
  • 中階程度：捲腹至手背碰膝（中）
  • 高階程度：放高腿並捲腹至手背碰膝（右）
• 注意事項：
  • 手伸直碰膝 / 交义貼於胸前。
  • 腳部平放在地上/椅上。
  • 腹肌把身體向上拉起時呼氣。
• A5 平板支撐
    
  
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  • 初階程度：膝部觸地（左）
  • 中階程度：直腿（中）
  • 高階程度：平板+直手撐起（右）
• 注意事項：
  • 挺胸及收緊腰腹肌群。
  • 手臂需置於膊頭正下方。
  • 臀部不能過度下沉或位置太高。
  • 眼睛望向地面。
• A6 臀橋
    
  
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  • 初階程度：一般臀橋（左）
  • 中階程度：單腳臀橋（中）
  • 高階程度：放高腿臀橋（右）
• 注意事項：
  • 以肩和上背為一個支點，腳為另一個支點，臀肌用力收緊往上推。
  • 腿抬至最高處時，藉著收緊臀肌和身體中段部位，使身軀保持一直線。臀部不要下沉。
  • 做動作時，身體不要左右晃動。
  • 在動作的最高點時，請避免過度伸展下背部。
• A7 側棒式
    
  
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  • 初階程度：膝部觸地（左）
  • 中階程度：一般（中）
  • 高階程度：腰部上下側移（右）
• 注意事項：
  • 臀部不要過高，雙腳保持伸直。
  • 挺胸及收緊腰腹肌群。
  • 手臂需置於膊頭正下方。
  • 一手撐地，另一手可選擇撐在腰部，或向上伸展。
  • 維持15秒後換另一側。
• A8 高抬腿
    
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  • 初階程度：膝頭較低（左）
  • 中階程度：膝頭抬至水平並在每三次加入靜止（中）
  • 高階程度：高膝頭+快速度（右）
• 注意事項：
  • 整個過程上身應始終保持挺直並目視正前方。
  • 雙手在抬腿時跟著擺動。
• A9 弓步
    
  
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  • 初階程度：小幅度（左）
  • 中階程度：一般（中）
  • 高階程度：弓步跳（右）
• 注意事項：
  • 挺直背部，保持重心位於髖關節上方。
  • 踏前時先屈髖，再屈膝，膝關節不能超過腳尖。
• A10 深蹲
    
  
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  • 初階程度：靠牆屈膝（左）
  • 中階程度：深蹲（中）
  • 高階程度：深蹲跳（右）
• 注意事項：
  • 挺直背部，下蹲時髖部向後推，重心放在腳跟。
  • 當在深蹲時膝蓋要隨著雙足的方向下蹲。
  • 頭的位置應與脊椎呈直線並望前。